Ausgewogene Ernährung: 7 Rezepte, die Du nie mehr vermissen willst

Alles könnte so einfach sein: Rezepte für eine ausgewogene Ernährung sind leicht zuzubereiten und schmecken, Abendessen macht nicht dick und Schokolade ist auch erlaubt. Was viele nicht wissen: Zum Teil funktioniert das!

Ausgewogene Ernährung: Gesunde Rezepte zum Abnehmen

Es ist interessant: Wer sich erst für die ausgewogene Ernährung entscheidet, findet so manches Rezept, das leicht zuzubereiten ist, schmeckt und sogar zum Abnehmen taugt.

Selbst diejenigen, die mit einer Umstellung der Ernährung nicht zwangsläufig darauf ausgerichtet sind, wirklich abnehmen zu wollen, verlieren bei Verzicht auf zu viel Zucker, Weißmehl und Alkohol das eine oder andere Pfündchen.

Meist handelt es sich um überschüssiges Wasser, das bei gesunder Ernährung leichter aus dem Körper transportiert werden kann.

Es braucht nicht einmal zwingend die Abnehmtricks der Stars und hier die zum Beispiel von Jennifer Aniston propagierte Sonoma-Diät, um schlank und fit zu bleiben. Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht! Dazu gibt es viele Rezepte für gesunde Leckereien.

Es ist interessant: Wer sich erst für die ausgewogene Ernährung entscheidet, findet so manches Rezept, das leicht zuzubereiten ist, schmeckt und sogar zum Abnehmen taugt. ( Foto: Shutterstock-Golubovy )

Es ist interessant: Wer sich erst für die ausgewogene Ernährung entscheidet, findet so manches Rezept, das leicht zuzubereiten ist, schmeckt und sogar zum Abnehmen taugt. ( Foto: Shutterstock-Golubovy )

Hier einige Beispiele davon:

  1. Rigatoni mit Chorizo (Nudeln mit Brokkoli und Hartkäse
  2. One Pot Pasta mit Champignons (Nudeln, Pilze und Schinken)
  3. Gebratener Reis mit Garnelen, Erdnüssen und Sriracha
  4. Schweinefilet-Geschnetzeltes mit Zucchini und Reis
  5. Hähnchenfilet mit Zucchini und Blumenkohl
  6. Linsenauflauf mit Champignons, Paprika und Babyspinat
  7. Spargelstangen mit Schinkenwürfeln und Petersilienkartoffeln

Wichtig:
Die Rezepte für eine ausgewogene Ernährung sollte jeder selbst ausprobieren und herausfinden, was individuell schmeckt. Wer ein wenig experimentierfreudig ist, mischt die Rezepturen und kombiniert Lachs zu Zucchini und Reis oder Schweinegeschnetzeltes zu Nudeln mit Champignon-Rahmsoße. Das Kochen braucht nur ein wenig Kreativität und Fantasie!

So entstehen Rezepte für jeden Tag, wobei das Abend- oder Mittagessen nur aus wenigen Zutaten bestehen muss. Hauptsache, Gemüse ist dabei und der Hobbykoch kann gesunde Rezepte schnell und ohne vorher einen langen Wochenplan machen zu müssen, zubereiten.

Video: Gesunde Ernährung – was dürfen wir alles essen? | SWR betrifft

Was heißt eigentlich „ausgewogene Ernährung“?

Die ausgewogene Ernährung wird mit der gesunden Ernährung gleichgesetzt und baut auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf.

Bei einer Betrachtung verschiedener Rezepte lässt sich feststellen: Nicht alles, was schmeckt, ist gesund. Und nicht alles, was gesund ist, schmeckt! Allerdings ist es vielfach eine Sache der Gewöhnung, wie es auch die oben bereits erwähnte Sonoma-Diät der Stars vormacht.

Hier wird in den ersten zehn Tagen gänzlich auf Zucker verzichtet. Ist der Körper erst einmal daran gewöhnt, verlangt er gar nicht mehr nach dem Stückchen Schokolade nach dem Abendessen.

Die Rezepte für eine ausgewogene Ernährung sollte jeder selbst ausprobieren und herausfinden, was individuell schmeckt.  ( Foto: Shutterstock-Golubovy )

Die Rezepte für eine ausgewogene Ernährung sollte jeder selbst ausprobieren und herausfinden, was individuell schmeckt. ( Foto: Shutterstock-Golubovy )

Das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) rät, sich an die folgenden Punkte zu halten, wenn eine ausgewogene Ernährung erreicht werden soll:

  1. Vielfältig genießen

    Gesunde Rezepte und eine ausgewogene Ernährung setzen auf eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung. Der Grund: Kein Lebensmittel kann alle Nährstoffe vereinen, daher braucht es eine bunte Auswahl an verschiedenen Speisen, die alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Wichtig sind überdies Fettlieferanten wie Öle und Nüsse, die aufgrund des hohen Kaloriengehaltes aber in Maßen eingesetzt werden sollten.

  2. Nimm 5!

    Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten am Tag gegessen werden, am besten in verschiedenen Farben. Damit lassen sich alle wichtigen Vitamine abdecken.

  3. Auf Vollkorn setzen

    Bei Getreideprodukten sollte unbedingt auf Vollkorn gesetzt werden. Hier sind noch alle wichtigen Nährstoffe sowie Ballaststoffe enthalten, was bei Weißmehlprodukten nicht der Fall ist.

  4. Wenig tierische Lebensmittel essen

    Milch und Milchprodukte liefern Calcium, Vitamin B und Proteine, Fisch Jod und Omega-3-Fettsäuren. Auch Eisen und Zink sind in tierischen Lebensmitteln enthalten. Geht es um Fleisch, ist rotes Fleisch wie Rind die beste Wahl. Insgesamt sollten Fleisch und Wurst aber nur in Maßen genossen werden. Zu wenig wichtige Inhaltsstoffe bei zu hohem Fettgehalt!

  5. Wenig Zucker und Salz essen

    Zucker fördert nicht nur Karies, sondern ist auch an der Entstehung typische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt. Salz steigert ebenfalls das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und lässt den Blutdruck ansteigen. Wichtig: Zucker und Salz sind in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene Ernährung basiert daher auf einem Rezept, das nicht auf „Fertigfutter“ setzt.

  6. Viel Wasser trinken

    Wer sich gesund ernähren will, sollte auf Wasser als Durstlöscher zurückgreifen. Auch ungesüßte Tees oder ab und zu eine Saftschorle sind erlaubt. Das kalorienarme Getränk braucht keine Zusatzstoffe, um dem Körper alles zu geben, was er durch das Schwitzen verliert! Auch Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, denn er schädigt jede Zelle des Körpers und belastet die Leber.

Wichtig ist überdies eine schonende Zubereitung der Rezepte. Wenig Fett und keine große Hitze sind die Zauberwörter für eine schonende Zubereitung, mit der jedes Rezept noch ein wenig besser schmeckt. Vitamine und Geschmack bleiben besser erhalten.

Wichtig ist auch, dass für Gemüse nur wenig Wasser bei der Zubereitung verwendet wird. Viele Vitamine sind wasserlöslich und werden beim Kochen einfach ausgeschwemmt. Sie stehen dem Körper damit nicht mehr zur Verfügung.

Video: So wirkt Ernährung auf unseren Körper: Sendung vom 20. Juni 2020 | W wie Wissen

Viel Bewegung als Ergänzung

Viele Erkrankungen entstehen nicht nur durch die fehlende ausgewogene Ernährung, sondern auch dadurch, dass sich die Menschen allgemein viel zu wenig bewegen. Den ganzen Tag im Büro, danach ins Auto steigen und zu Hause den Fahrstuhl in die Wohnung nehmen – das kann nicht gesund sein!

Eigentlich ist der Mensch dafür gemacht, täglich viele Kilometer zu laufen. Eine Smartwatch kann hier helfen, die tägliche Bewegung im Blick zu behalten und herauszufinden, wie hoch der Kalorienverbrauch am Tag ist.

Denn dieser wird mit dem Grundumsatz zusammengerechnet und zeigt an, wie viel Energie ein Mensch am Tag zu sich nehmen muss. Und das ist erschreckend wenig, wenn man einmal die Inhaltsangaben vieler Lebensmittel vergleicht. Ein normaler Angestellter braucht am Tag rund 2.000 Kalorien. Das sind gerade einmal vier Tafeln Schokolade!

Wer seinen Kaffee mit Zucker trinkt, tagsüber Saft trinkt, abends ein Gläschen Wein und die Lebensmittel in Fett schwimmend zubereitet, muss sich nicht wundern, wenn die Kleidung immer enger sitzt.

Der Körper schafft sich Reserven für schlechte Zeiten. Dass diese nicht kommen, heißt schließlich nicht, dass er nicht vorsorgen würde! Daher gilt: Mit jedem Rezept auf eine ausgewogene Ernährung setzen und so dafür sorgen, dass die Zukunft gesund begangen werden kann.

Video: Mein Essen, meine Identität | Die Ernährung als Spiegelbild der Gesellschaft | Doku | SRF DOK

Was essen Models um schlank zu bleiben?

Stars wie Jennifer Aniston schwören auf ihre Sonoma-Diät, andere essen täglich Lachs oder einfach gar nichts. Gerade Models sind meist nicht zwingend ein Vorbild für eine ausgewogene Ernährung und die täglichen Speisen der Stars alles andere als empfehlenswert.

Die Rede war schon von Wattebäuschen, die verzehrt werden, weil Watte schwer verdaulich sei und demzufolge länger sättige. Andere hingegen schwören auf stilles Wasser mit Pfeffer und ernähren sich davon 14 Tage lang.

Die Frage: „Welcher Promi isst gerne Wackelpudding?“ lässt sich somit auch schwer beantworten, denn nur die wenigsten Stars und Sternchen geben ihre Laster zu.

Video: 20 Jahre keine Kohlenhydrate: Die strikten Diäten der Stars

Das Rezept der Stars: Ausgewogene Ernährung oder Ernährungstick?

Manche mögen es für eine ausgewogene Ernährung halten, andere für die neuesten Tipps eines Ernährungsgurus, der scheinbar nur danach trachtet möglichst obskure Zusammenstellungen von Speisen zu erfinden, die angeblich schlank und gesund halten sollen.

Die folgenden Stars haben auf jeden Fall alle ihre Vorliegen, was die Ernährung angeht:

  • Heidi Klum

    Das Model mit der trotz Kindern schlanken Figur trainiert mit dem Personal Trainer und setzt Protein-Shakes, Gemüse und Salat auf ihren Wochenplan. Außerdem stehen mageres Fleisch und Geflügel auf dem Tisch, Kohlenhydrate und Obst kommen gar nicht infrage.

  • Madonna

    Die Exzentrikerin trainiert auch in ihrem fortgeschrittenen Alter noch hart und macht täglich mehrere Stunden Yoga und Pilates. Dazu gibt es eine strenge Diät aus Vollkornreis, Hülsenfrüchten, Algen, Soja und Gemüse. Lebensmittel mit Stärke oder Zucker, Milch und Weizenprodukte gibt es bei Madonna nicht.

  • Victoria Beckham

    Das dürre Spice Girl mag Fisch, Gemüse und Obst, liebt die Küche aus Fernost. Kartoffeln und Nudeln kommen dem Model nicht auf den Tisch, am liebsten isst sie Salat, Sushi und Erdbeeren. Ob sich da ein Rezept für eine ausgewogene Ernährung finden lässt?

  • Cindy Crawford

    Die Dame trinkt einen Schluck Essig vor dem Essen, was den Appetit zügeln soll. Außerdem sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Was genau auf den Tisch kommt, verrät sie nicht.

  • Russel Brand und Tobey Maguire

    Sie leben als Veganer und haben sich damit der komplett tierfreien Ernährung verschrieben. Außer, dass nichts vom Tier gegessen werden darf, sieht ihre Ernährung keine Einschränkungen vor. Auch in Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist von diesen Stars nichts bekannt.

  • Beyoncé

    Sie experimentierte bereits mit der veganen Ernährung und konnte auch die Limonaden-Diät als Ernährungsweise für sich beanspruchen. Beyoncé entgiftet ihren Körper regelmäßig mit Ahornsirup, Zitronensaft und Cayenne-Pfeffer, davon trinkt die Diva sechs bis zwölf Gläser am Tag. Außerdem gibt es eine Spülung mit Salz und abends noch Kräutertee.

  • Rita Ora

    Rita Ora möchte ebenfalls schlank bleiben und setzt in erster Linie auf Eier und Lachs, beides kommt täglich auf den Frühstückstisch. Ansonsten gibt es Huhn und Gemüse. Was Rita Ora sonst noch ist, ist nicht bekannt, denn sie versucht, alle anderen Lebensmittel so konsequent wie möglich zu meiden.

  • Kylie Jenner

    Auch diese Dame hat ein tägliches Essen, auf das sie schwört: Sie isst am liebsten Tacos mit Shrimps. Ansonsten lässt sich die Dame nicht locken und verrät kaum etwas über ihre Ernährungsgewohnheiten.

  • Mariah Carey

    Die exzentrische Diva mag Kapern und Lachs, gern auch in umgedrehter Reihenfolge. Sie möchte mit dieser speziellen Diät ihr Gewicht halten und sagt, dass andere ihre Diät hassen würden. Ob sie das auch selbst tut, ist nicht bekannt.

  • Chrissy Teigen

    Das Model steht auf Knoblauch, der bei anderen wegen seiner olfaktorischen Wirkung verpönt ist. Die Hobbyköchin mag ansonsten auch noch Seebarsch, den aber bitte mit Knoblauch zubereitet.

Über Rebecca Liebig

Rebecca Liebig

Rebecca Liebig ist gerade im achten Monat schwanger. Voller Vorfreude auf ihr Baby genießen sie und ihr Mann die spannende Zeit. Von der ersten Übelkeit bis hin zu den Bewegungen ihres Mädchens halten sie alles fest. Schließlich möchte man sich später ja auch an diese Zeit erinnern. Bei der Planung des Kinderzimmers gehen die Vorstellungen zwar auseinander. In einem sind sich Rebecca und ihr Mann jedoch einig: Die aufregende Zeit wollen sie so richtig genießen. Rebecca plant, drei Jahre mit ihrer Tochter zu Hause zu bleiben. Auch ihr Mann möchte zwei Monate Elternzeit nehmen.

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